22种减肥塑形的方法,在家也能做!

日期:栏目:整形资讯浏览:534评论:0

减肥塑形不一定要去健身房,一些简单的动作在家也可以做,“问上医”用美国家庭医生的智库为您介绍不用去健身房的运动方法。1/22腹斜肌锻炼22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

不需要健身房的器材,用自身的重量和重力进行以下22种运动就能健身。准备好练出最好的身材!运动之前,先咨询医生,如果可能有任何伤害,请立即停止。

该运动能锻炼整个上身肌肉,包括腹肌。开始时,双脚分开与胯同宽、膝盖轻微弯曲。将拉力器固定在高过头部的位置,用肩膀发力抓住拉力器,身体向拉力器倾斜。将拉力器拉到身体对侧的臀部,稍微旋转。缓慢复位。

2/22站立式拉管22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

该运动在拉的过程中会用到所有肌肉,也包括所有的核心肌肉。运动者需要伸直胳膊抓住把手,身体向后倾斜,将把手拉向自己,注意收紧肩胛骨。保持一会并缓慢地将手臂回复起始位置,不要弯曲手臂。

3/22燃脂循环训练22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

想要快速燃烧脂肪?可以进行快速的高强度循环训练。运动生理学家PeteMcCall指出,如果想要减重,进行轻量级和低次数的运动即可。循环训练包括俯卧撑、引体向上和仰卧起坐,然后跑步2分钟。重复该循环或与其他循环训练(如锻炼较小肌肉的小臂弯曲抬杠铃、臂屈伸、肩推)间隔进行。

4/22引体向上22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉,效果非常明显。将手掌朝向自己,不仅可以锻炼到背部的肌肉,还可以锻炼肱二头肌。锻炼时抓住引体向上的单杠,同时交叉双腿来稳定下半身。弯曲肘部,缓慢地将身体拉起来,直到下巴高过单杠。保持一会,然后慢慢地回到原位,重复这个过程。

5/22宽手俯卧撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

宽手俯卧撑可以让胸部肌肉变得更紧实。运动时将手放在两肩外侧,用身体重心、大腿和臀部发力。起身时,假设在用手抓地面,以锻炼胸大肌的大肌肉。

6/22下斜俯卧撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

这个具有挑战的俯卧撑可以提升肩膀的力量。开始时以标准的俯卧撑姿势准备,即手指朝前,手肘轻微弯曲,眼睛看着地板,然后将脚放在一个稳固的椅子或长凳上。保持身体呈直线,同时收紧腹部、弯曲肘部、将胸部靠近地面,然后再回到原始位置。

7/22力量弹跳训练22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

专业运动员用分腿跳或其他跳跃动作来增加肌肉力量,这些弹跳训练能让篮球运动员跳得更高、网球运动员接球更快。弹跳训练也叫做增强式训练,不适合初学者或有关节问题的人。但如果你有很好的力量和平衡,它可以增强训练的效果。可以尝试每周进行1次或2次增强式训练。

8/22深蹲跳22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

将臀部下蹲,直到脚后跟开始离开地面,然后起跳,同时伸直双腿并将双手举过头顶,手指到脚趾呈一条直线。慢慢用脚掌落地,然后深蹲以帮助缓解冲击力。

9/22弓步跳22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

尽量在草地或柔软的表面上进行该运动。开始时,左脚向前、右脚向后、双膝弯曲90°呈弓步。起跳时,在身后摆臂作为支撑,跳跃中,根据需要使用手臂协助。保持背部竖直、眼睛平视前方,用腹肌发力。在空中换腿后,轻轻落地,恢复弓步姿势。每做一组后休息一会。

10/22减掉腹部脂肪22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

因为即使在身体休息时,肌肉也会燃烧热量,所以要想减掉腹部脂肪,就需要进行全身日常训练来增加瘦肌肉。最好的减脂计划是将有氧运动、力量训练和健康饮食作为日常生活的一部分。

11/22单腿前蹲和小臂弯曲抬杠铃22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

运动者需要将右脚放在身后的椅子上,把重量放在弯曲的左腿上。保持头朝前、眼睛向前看,同时将重量置于身体两侧。最重要的一点是,保持左膝盖在脚踝的正上方。然后,通过弯曲膝盖来缓慢地放低臀部,朝肩膀的方向用小臂的力量抬举杠铃,举起时不要扭转手臂。做完一次后换腿。

12/22单腿绳肌腱锻炼22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

强壮的腿后肌可以增强腿部力量。为锻炼这些肌肉,可以将膝盖弯曲90°、两个脚跟放在椅子或楼梯上。将一个脚踝斜跨过另一条腿的膝盖上方,然后尽可能地抬高臀部,使背部呈直线(不要弓背)。臀部抬到最高点时保持一会,然后慢慢地回复原位。做完一次后换腿。

13/22背椅仰卧撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

这个简单的运动能够锻炼胳膊后侧部位。坐在台阶或椅子边缘,膝盖弯曲90°。现在,将臀部慢慢向前移动,直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部,使背部贴近台阶或椅子。直到上臂与地板平行,再慢慢推起身体并重复。

14/22仰卧撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

为了真正地锻炼肱三头肌,可以将两把椅子面对面放着,坐在一把椅子的边缘,手撑在臀部两侧,伸直腿,将脚跟放在对面的椅子上。将臀部慢慢向前移动,直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部,使背部贴近身后的椅子。直到上臂与地板平行,再慢慢推起身体并重复。

15/22腰间赘肉22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

想要减掉腰间赘肉?最好的办法是结合健康饮食和大量运动来减肥。可以通过平板撑和腹斜肌锻炼来加强核心肌肉的力量。

16/22基础平板撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

这个运动可以加强所有核心肌肉的力量,有助于调整身体中段的身材。将腹部朝下,手臂贴紧身侧且与肩膀垂直,手掌朝下。用腹肌发力,慢慢的将身体从地板上抬起来,同时保证身体和双腿稳定,不要垂下腰背部、拱起臀部。保持这个姿势15秒以上,不要屏住呼吸!

17/22动态健身球平板撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

只有掌握基础平板撑才可以尝试这个运动。运动者需要将身体的重量放在胸部并将双臂置于健身球上方,同时收紧腹部,以保持身体平衡。然后将重量转移至右腿,同时右膝弯曲靠近健身球,慢慢地回复起始位置并换腿重复。

18/22双腿后肌屈曲22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

这是一种使用两条腿的腿后肌运动,比较简单。运动者躺着地板上,将脚跟和脚踝置于健身球上,脚跟压向健身球,以尽可能地抬高臀部,不要弯腰。然后将膝盖弯曲成90°,并尽可能地将健身球滚向自己。在臀部抬到最高处时保持一会,然后慢慢回复原位并重复。

19/22扩展肩部的健身球平板支撑22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

这个运动几乎可以锻炼到身上的每一块肌肉,尤其是核心肌肉。运动者需要将胸部、腹部和双手(承受身体重量)放在健身球上,双腿伸直至地板上,慢慢地将一只胳膊向身后抬。收紧腹部以防止从健身球上滚下来,但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高处时保持一会,然后慢慢地放回球上,并用另一只手重复。

20/22保护腰背部22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

如果有腰背痛,请在锻炼前轻轻拉伸臀部来热身。运动者需要单膝跪地,跪着的一侧脚在身后伸直。另一只腿向前弯曲脚踩在地面上。保持两腿平行,双手放在弯曲的膝盖上,并将臀部向地板倾斜,保持上半身竖直。小腿不要向前倾斜,保证膝盖与脚踝呈一条直线。保持30秒,然后换腿。

21/22避免久坐22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

如果工作时需要一直坐着,可以每过1小时起来活动活动,即使只是在办公室走一走。注意自己的坐姿,耳朵、肩膀、臀部应该呈一条直线。在坐了很久之后,轻轻地拉伸身体能让你感觉好一些。

22/22训练次数22种减肥塑形的方法,在家也能做! 22种减肥塑形的方法,在家也能做! 整形资讯

如果是为了增加力量,可以每次做3组,每组6次。如果是为了锻炼肌肉,可以每次做3组,每组6-12次。如果想要锻炼肌肉耐力,可以每次做2-3组,每组12次或更多,每组中间休息30秒。记住,如果感觉有问题,请立即停止并与健身专家讨论。根据自己健康和身体状况制定的运动计划效果要更好。

健身必吃的9种食物你知道吗?点击这里了解更多!

评论留言

我要留言

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。